Si hay un ejercicio que todos deberían dominar, es la sentadilla. Trabaja más del 60% de la musculatura total del cuerpo, estimula la producción de hormonas anabólicas y tiene transferencia directa a la vida cotidiana. Pero la realidad es que la mayoría la hace mal. Hoy eso cambia.
La sentadilla: el ejercicio más completo para tren inferior
¿Por qué la sentadilla es el ejercicio rey?
La sentadilla no es solo un ejercicio de piernas. Es un movimiento funcional que involucra:
- Cuádriceps: Los motores principales de la extensión de rodilla.
- Glúteos: Se activan intensamente en la fase profunda del movimiento.
- Isquiotibiales: Trabajan como estabilizadores y asisten en la extensión de cadera.
- Core completo: Abdominales, oblicuos y erectores espinales trabajan isométricamente para mantener la postura.
- Aductores: Estabilizan las rodillas y contribuyen a la extensión de cadera.
Además, la sentadilla pesada es uno de los mayores estimulantes naturales de testosterona y hormona de crecimiento, lo que beneficia al desarrollo muscular de todo el cuerpo.
Técnica de la sentadilla con barra (back squat)
Setup: antes de sacar la barra
- Colocá la barra en el rack a la altura de tu esternón.
- Posicioná la barra sobre los trapecios superiores (high bar) o sobre los deltoides posteriores (low bar).
- Agarre: lo más cerrado que tu movilidad permita. Esto crea una "plataforma" muscular sólida.
- Pies debajo de la barra, respirá profundo y sacala caminando 2-3 pasos hacia atrás. No más.
Posición de los pies
- Separación: aproximadamente ancho de hombros o ligeramente más amplio.
- Puntas de los pies apuntando hacia afuera entre 15° y 30°.
- Las rodillas SIEMPRE deben seguir la dirección de los pies.
El descenso
- Iniciá el movimiento empujando las caderas hacia atrás y flexionando las rodillas simultáneamente.
- Mantené el pecho alto y la mirada al frente (no mires al piso).
- Bajá hasta que el pliegue de la cadera esté por debajo de la rodilla (sentadilla profunda).
- Tempo recomendado: 2-3 segundos de descenso controlado.
El ascenso
- Empujá el piso con todo el pie (no te vayas a las puntas).
- Mantené las rodillas hacia afuera durante toda la subida.
- Exhalá a medida que subís.
- Finalizá con cadera y rodillas completamente extendidas.
7 errores que arruinan tu sentadilla
❌ 1. Las rodillas colapsan hacia adentro (valgo de rodilla)
Causa: Debilidad de glúteos y aductores.
Solución: Usá una banda elástica sobre las rodillas durante el calentamiento para activar los glúteos. Pensá en "empujar las rodillas hacia afuera" durante todo el movimiento.
❌ 2. Levantar los talones
Causa: Falta de movilidad de tobillo.
Solución: Trabajá movilidad de tobillo diariamente. Como solución temporal, podés elevar los talones con discos pequeños o usar zapatillas con taco de halterofilia.
❌ 3. Redondear la espalda baja (butt wink)
Causa: Falta de movilidad de cadera o bajar más de lo que tu anatomía permite.
Solución: Bajá solo hasta donde puedas mantener la espalda neutra. Trabajá movilidad de cadera con ejercicios como el 90/90 stretch.
❌ 4. No llegar a profundidad
Causa: Exceso de peso o falta de movilidad.
Solución: Bajá el peso y priorizá el rango de movimiento completo. La sentadilla parcial deja mucha activación muscular en la mesa.
❌ 5. Inclinar el torso excesivamente
Causa: Cuádriceps débiles o mala colocación de la barra.
Solución: Fortalecé los cuádriceps con extensiones de rodilla y sentadilla frontal. Si usás low bar, cierta inclinación es normal.
❌ 6. No usar el core
Causa: Falta de consciencia corporal.
Solución: Antes de cada repetición, inhalá profundamente al abdomen (maniobra de Valsalva) y contraé el core como si fueras a recibir un golpe. Esto crea una "faja natural" que protege la columna.
❌ 7. Subir las caderas primero que el pecho
Causa: El peso es excesivo para la fuerza del cuádriceps.
Solución: Pensá en "sacar el pecho" durante el ascenso. El pecho y las caderas deben subir al mismo ritmo.
Rutina de sentadilla de 6 semanas
| Semana | Día 1 | Día 2 |
|---|---|---|
| 1-2 | Back Squat 4x8 @70% | Front Squat 3x10 @60% |
| 3-4 | Back Squat 4x6 @77% | Pausa Squat 3x6 @65% |
| 5-6 | Back Squat 5x4 @83% | Tempo Squat (3-1-0) 3x6 @70% |
💪 Entrena duro con Gentech: La sentadilla pesada demanda una nutrición seria. Asegurate de consumir suficientes carbohidratos complejos antes de entrenar piernas y proteína de calidad después. Gentech Creatina Monohidrato es el complemento perfecto: mejora la fuerza, la potencia y la recuperación entre series. Combinala con Gentech Whey Protein post-entreno. Todo en www.gentech.com.ar