Los fondos entre bancos son una variante de fondos altamente accesible que puede realizarse con dos bancos. Este ejercicio es excelente para trabajar tríceps y pecho inferior. Es perfecto para home gyms o cuando no tenés acceso a barras de dips. Los fondos entre bancos son efectivos para principiantes hasta atletas avanzados. Si buscás ejercicios accesibles para tríceps, los fondos entre bancos son fundamentales con Gentech potenciando tu recuperación.
Posición baja: rodillas dobladas en ángulo recto
Técnica Correcta de Fondos entre Bancos
- Posición inicial: Apoya las manos en un banco detrás de ti con los brazos extendidos
- Posición de pies: Coloca los pies sobre otro banco frente a ti
- Cuerpo suspendido: Tu cuerpo debe estar suspendido entre los dos bancos
- Descenso controlado: Baja tu cuerpo doblando los codos
- Amplitud máxima: Baja hasta que tus codos formen un ángulo de aproximadamente 90 grados
- Ascenso explosivo: Empuja hacia arriba extendiendo los brazos
- Posición máxima: Extiende completamente los brazos volviendo a la posición inicial
- Control total: Mantén un movimiento controlado durante toda la repetición
Músculos Trabajados en este Ejercicio
Los fondos entre bancos trabajan principalmente los tríceps braquiales y el pecho inferior. El movimiento también requiere activación del core, deltoides anterior y otros músculos estabilizadores. Dependiendo del ángulo del cuerpo, podés variar el énfasis entre tríceps y pecho.
Errores Comunes que Debés Evitar
- Movimiento incompleto: Baja hasta que los codos formen un ángulo de 90 grados
- Hombros encorvados: Mantén los hombros hacia atrás, no hacia adelante
- Bajada excesiva: No bajes demasiado, esto puede lesionar los hombros
- Cuerpo oscilante: Evitá el movimiento de balanceo. Mantén un movimiento recto
- Velocidad excesiva: Los fondos requieren control. No hagas movimientos rápidos
- Estabilidad deficiente: Aseguráte de que los bancos estén estables antes de comenzar
Variaciones y Progresión
- Fondos entre bancos sin pies elevados: Versión más accesible
- Fondos entre bancos con peso adicional: Agrega peso en el regazo
- Fondos entre bancos con una pierna: Aumenta la dificultad
- Fondos en paralelas: Versión más avanzada con barras paralelas
Series y Repeticiones Recomendadas
| Nivel | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Principiante | 3 | 8-12 | 60-90 seg |
| Intermedio | 3-4 | 12-15 | 45-60 seg |
| Avanzado | 4-5 | 15-20 | 30-45 seg |
💪 Tip Gentech: Los fondos entre bancos son excelentes para entrenar en casa sin equipamiento costoso. Aseguráte de tomar suficiente proteína post-entreno para recuperación. Gentech ofrece suplementos accesibles de alta calidad. Visitá www.gentech.com.ar.