#ImpulsoGentech: Aunque llueva… a entrenar. Basta de excusas.

#ImpulsoGentech: Aunque llueva… a entrenar. Basta de excusas.

¿Usaste alguna vez la lluvia como “excusa” para no entrenar? Entonces este artículo es para ti. “Se va a mojar mi teléfono”, “mis manos no pueden agarrar la barra”, “voy a constiparme, seguro que me resbalo, o no voy a tener tiempo de secarme antes de ir a trabajar”. Sé sincero… todo esto son excusas. Ya las escuchamos antes, e incluso muchos de nosotros las hemos usado antes. Ahora es el momento de deshacerse de ellas. Aquí te contamos cómo:

EXCUSA #1 – “PERO ME VOY A MOJAR”

Todo lo que necesitas es una buena campera impermeable y una bolsa de plástico gruesa para poner el teléfono u otros objetos de valor. También puedes invertir en unos auriculares resistentes al agua, de modo que cuando llueva, puedes escuchar tu lista de reproducción favorita. Y si no funciona nada de esto, no te preocupes, tu piel es resistente al agua. Así que tacha esta excusa de tu lista.

EXCUSA #2 – “PERO ME VOY A RESBALAR”

Nuestra solución: buen calzado y guantes. Echa un ojo a las suelas de tus zapatillas de entrenamiento. Si son muy lisas, te resbalarás en el suelo mojado. Y lo mismo ocurre con los guantes. Para estar preparado para la lluvia, consigue un calzado con surcos profundos en las suelas para obtener un mejor agarre. Será más cómodo y disminuye el riesgo de tener lesiones al correr, saltar o hacer Burpees. También invierte en unos guantes con las palmas o los dedos de goma para que puedas agarrar la barra de dominadas.

EXCUSA #3 – “PERO ME PONDRÉ ENFERMO”

Lo primero que hay que hacer después de correr fuera en la lluvia es quitarse toda la ropa mojada. Date un baño caliente, bebe una taza de limón caliente y vuelve a calentar tu cuerpo. Deberías proporcionar a tu cuerpo suficiente vitamina C llevando una buena dieta equilibrada, para activar el sistema inmune y prevenir ponerte enfermo. Si tu lugar de entrenamiento está lejos de tu casa o te preocupa no poder secarte a tiempo antes de ir a trabajar, lleva ropa seca en una bolsa de plástico en la bolsa de deporte, para mantenerla seca, y cámbiate directamente después del entrenamiento. Recuerda llevar siempre una toalla, calzado y calcetines de repuesto. A nadie le gusta tener los pies fríos y húmedos.

EXCUSA #4 – “¿Y SI ME CAE UN CHAPARRÓN DE AGUA SIN ESTAR PREPARADO?”

Programa tu workout de acuerdo con el clima. Planea siempre tu workout con anterioridad consultando la predicción meteorológica la noche anterior y programa tu workout en las horas secas o más secas del día.

EXCUSA #5 – “SIMPLEMENTE NO QUIERO ENTRENAR CON LLUVIA”

Ok, ok, lo hemos entendido. Quizás simplemente no quieres ir fuera cuando llueve. Pero eso no significa que no puedes entrenar. Existen miles de alternativas dentro. Por ejemplo, puedes subir a la cinta de correr o hacer un poco de levantamiento de pesas o remo en el gimnasio. Y si ni siquiera puedes convencerte a ti mismo de sacar un pie por la puerta para ir al gimnasio  entrena cómodamente en tu casa. Sin excusas.

#ImpulsoGentech: Entrenamiento Gentech por trainer Borges 2

#ImpulsoGentech: Entrenamiento Gentech por trainer Borges 2

No te pierdas la segunda parte del video  #impulsogentech por Claudio Borges “el preparador físico de los famosos”.

Modelo: Lucía Díaz García

¿Te interesa entrenar con Claudio? comunicate al: (011)15-6093-6464 o también seguilo en instagram en @trainerborges

ABDOMINALES COMBINADOS CON PIERNAS EN 90°

*Zona trabajada: Músculos del abdomen- Músculos del muslo (recto)- Psoas Ilíaco

*N° de series: 4 Combinadas

*N° de repeticiones: 25-40

 

GLÚTEOS CON TOBILLERAS (cuadrupedia)

*Zona trabajada: Glúteos

*N° de series: 4 Combinadas

*N° de repeticiones: 25 a 30

#ImpulsoGentech: Entrenamiento Gentech por trainer Borges 

#ImpulsoGentech: Entrenamiento Gentech por trainer Borges

No te pierdas la primer parte del video  #impulsogentech por Claudio Borges “el preparador físico de los famosos”.

Modelo: Lucía Díaz García

¿Te interesa entrenar con Claudio? comunicate al: (011)15-6093-6464 o también seguilo en instagram en @trainerborges

SENTADILLAS

*Zona trabajada: Glúteo mayor- Cuádriceps- Erector de la columna- Isquiotibiales.
*N° de series: 3
* N° de repeticiones: 15

ESTOCADAS CON PESO

*Zona de trabajo: Músculos del glúteo- Pantorrilla- Cuádriceps- Abdominales
*N° de serie: 3
*N° de repeticiones: 15

#ImpulsoGentech: 3 consejos para obtener los mejores abdominales

#ImpulsoGentech: 3 consejos para obtener los mejores abdominales.

Marcar y definir los abdominales no es una tarea fácil, pero tampoco imposible, sólo se necesita constancia y disciplina a la hora de entrenar. A eso hay que sumarle una buena alimentación, ya que una dieta balanceada y equilibrada es la clave para lograr una buena silueta.

1. PLANCHA PRONA

Este ejercicio es uno de los más completos para trabajar y fortalecer los abdominales. Para realizarlo correctamente hay que apoyar manos y pies en el piso, dejando el cuerpo recto. Hay que aguantar 20 o 30 segundos en la misma posición y llevar el cuerpo más atrás, en caso de querer darle más intensidad a la progresión.

2. ABDOMINALES HIPOPRESIVOS

Es uno de los métodos fitness más usados para dejar la panza “chata” y eliminar la flacidez. La técnica consiste en ponerse boca arriba y llevar el ombligo hacia adentro, eso se logra metiendo la panza para adentro. Para completar esta serie se debe aguantar la respiración unos 10 o 20 segundos.

3. ABDOMINALES CORTITOS

Practicando al menos 3 veces por semana este ejercicio, se logra una buena profundidad de surco y tono muscular. Para eso, deben colocarse las manos detrás de la nuca y realizar una elevación de 20° contrayendo la zona.

Por consultas nutricionales envía un email a nutricion@gentech.com.ar (por favor enviar adjunto su peso y altura) estaremos respondiendo tus inquietudes de manera gratuita!

#ImpulsoGentech: Errores comunes en los entrenamientos con pesas

#ImpulsoGentech: Errores comunes en los entrenamientos con pesas.

1. Hacer trampas.

Si has oído bien, en el trabajo con pesas se pueden hacer muchas trampas a la hora de levantar peso, y eso no nos ayudara en nada a conseguir un objetivo, y quizá nos ayude y mucho a conseguir una lesión. A trampas me refiero, por ejemplo, cuando estoy haciendo press de banca y no puedo más, arqueo la zona lumbar. Lo único que consigo con eso es que el pecho trabaje menos y la zona lumbar más, cosa para la que el ejercicio no esta indicado y puede acabar en lesión.

2.No respetar los descansos.

Esto lo hacen casi el 100% de la gente novata que empieza su trabajo con pesas, y un 80% de la gente que lleva mucho tiempo entrenando. Y es que para cada tipo de entrenamiento debemos respetar unos descansos mínimos y máximos para que el ejercicio realmente consiga tener una lógica y gracias a ello consigamos mejorar.

3. No llevar un entrenamiento que tenga progresión.

Si realizamos una rutina lineal nunca mejoraremos. Los entrenamientos tienen que ser progresivos, de menos a más, empezando con menos intensidad y volumen, para ir incrementándolo, y por ello, mejorando.

4.Pensar que soy una máquina.

Esto sucede mucho, cuando cambiamos de rutina necesitamos una previa adaptación, la cual debe ir poco a poco y no tenemos que pensar que como llevamos mucho tiempo entrenando no lo necesitamos. Mentira. Si lo necesitas. Todos lo necesitamos.

5.No controlar la técnica.

Esto es sin duda lo más importante a la hora de realizar un ejercicio. Siempre que vayamos a realizar un ejercicio nuevo tenemos que hacerlo con un peso moderado hasta que consigamos aprender como se hace bien, no te lo tomes como algo vergonzoso porque no lo es, es completamente necesario. ¿No quieres lesionarte? Pues controla la técnica.

#ImpulsoGentech: 5 consejos para entrenar en Invierno

#ImpulsoGentech: 5 consejos para entrenar en Invierno

¿Sabías que los cambios de temperatura y la calidad del aire fortalecen el sistema inmunitario?, Sin embargo, es importante que sigas estos 5 tips porque el frío de invierno puede ser peligroso.

1. INVIERTE MÁS TIEMPO EN EL CALENTAMIENTO

Al cuerpo le cuesta más calentarse en invierno, como a los coches. Si empiezas en frío puedes lesionarte ya que entrenar sin haber calentado de forma adecuada puede provocar daños en músculos, tendones, ligamentos y articulaciones. Es por eso que se debe dar mucha importancia a tu calentamiento!

2. SIGUE MOVIÉNDOTE

La manera en la que completas el entrenamiento es igual de importante que una preparación correcta. Una vez hayas terminado una run, enfríate un poco durante unos minutos antes de meterte en un lugar caliente para estirar, para que los músculos no se agarroten. En invierno, los músculos se enfrían muy rápido, así que todos los desechos procedentes de la contracción no se pueden eliminar del flujo sanguíneo a tiempo. Como consecuencia se producen espasmos musculares e incluso lesiones si más tarde se han «roto». Si te esfuerzas al final de la sesión de entrenamiento, asegúrate de no sentarte o tumbarte después de estar exhausto; si lo haces la circulación se ralentiza muy deprisa y los músculos se tensan.

3. PONTE ROPA CALIENTE

El hecho de que para entrenar en invierno es necesario llevar ropa abrigada es obvio. Sin embargo, es fácil subestimar las temperaturas, sobre todo cuando te has pasado el día dentro de algún sitio antes de entrenar o se levanta aire justo cuando ya estás en la calle. Vestirse cuando hace frío se hace mejor con el llamado «principio cebolla», que sugiere que te vistas por capas fáciles de quitar y que te permitan hacer cambios en la temperatura del cuerpo. Asegúrate de llevar suficientes capas y de que las extremidades están cubiertas, ya que irradian una gran cantidad de calor.

4. ¡VIGILA LA RESPIRACIÓN!

Cuanto más frío sea el aire, mayor es el estímulo a los bronquios, pulmones y membranas mucosas. Por un lado, el frío hace que los tubos bronquiales se estrechen, mientras que al mismo tiempo reduce la capacidad de las membranas mucosas para estar húmedas. La típica quemazón o irritación de garganta ocurre cuando se inhala mucho aire frío, lo cual causa una ligera inflamación, y es un signo claro de que hace demasiado frío para hacer ejercicio al aire libre. Presta atención a ello e intenta inhalar todo lo posible por la nariz y exhalar por la boca. Si respiras así el aire hace un itinerario más largo hacia los pulmones y así, tiene más tiempo para humedecerse y calentarse a través de las mucosas nasales y la boca. El aire que pasa a través de la boca se humedece y calienta durante la exhalación y permite una respiración eficaz a través de este canal cuando es necesario. También puede resultar útil llevar una máscara para respirar o un pañuelo en la nariz y la boca, para calentar y humedecer aún más el aire frío durante la inspiración. No deberías hacer ejercicio fuera a temperaturas inferiores a -15 °C en la medida de lo posible. Con esta temperatura el cuerpo no puede calentar el aire lo suficiente antes de alcanzar los pulmones. Las enfermedades que pueden surgir a causa de respirar frío van desde un constipado grave a una neumonía. Los asmáticos tienen que seguir unas reglas especiales, sea cual sea la temperatura, así que consulta a tu doctor primero.

5. NO TE QUEDES MUCHO RATO FUERA

Tras entrenar, métete en un sitio caliente lo más rápido posible y quítate toda la ropa húmeda o sudada, porque justo después de exponerte, el sistema inmunitario se encuentra especialmente débil y vulnerable. Este agujero inmunitario es muy peligroso. Se le llama «ventana abierta» y está presente en la primera media hora después del entrenamiento. En este lapso de tiempo el cuerpo es en especial susceptible a los resfriados e infecciones.

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#ImpulsoGentech: Los 4 deportes que más relajan

#ImpulsoGentech: Los 4 deportes que más relajan

Uno de los grandes problemas de esta época es el estrés, y una de las mejores maneras de combatirlo es mediante el deporte. La práctica deportiva en sí misma es una de las mejores válvulas de escape que existe, ya que con su realización eliminamos adrenalina causada por las situaciones de estrés, y conseguimos un estado de relajación que nos hace sentirnos bien. Además, el ejercicio librera en nosotros la hormona de la felicidad, por lo que tras su práctica nos sentiremos contentos. Pero existen algunas actividades deportivas consideradas como más favorables para acabar con el estrés, y por ello vamos a hacer un repaso por ellas.

De siempre se ha considerado al yoga un deporte relajante, y lo es, ya que la filosofía de esta disciplina es conseguir que cuerpo y mente se fundan en uno y se complementen. Para ello hay que poner especial atención en el desarrollo de la actividad, ya que durante todo el tiempo que dura los movimientos que realizamos y las diferentes posturas se llevan a cabo de forma relajada y pausada. La respiración juega un papel importante, y es que es una buena manera de conseguir una relajación mayor y eliminar tensiones que se encuentran almacenadas en nuestro cuerpo.

Otro deporte considerado como relajante es el thai-chi. Se trata de una actividad similar al yoga, que busca aunar cuerpo y mente. Pero a diferencia del yoga en el que se busca la flexibilidad a través del movimiento, en esta disciplina se realizan diversos movimientos y poses de forma muy relajada y lenta para conseguir enfatizar más en las rutinas y maximizar el efecto de la actividad. Lo que se quiere lograr con estas técnicas es canalizar la energía corporal para conseguir eliminar todo lo negativo que hay en nosotros, entre lo que se encuentra el estrés.

La natación es otro deporte antiestrés en contra de lo que muchos piensan, y es que el medio en el que lo practicamos es el idóneo para conseguir un estado de relajación total del organismo. A pesar de tratarse de una actividad aeróbica, en la natación entran en juego todas las partes de nuestro cuerpo, lo que nos lleva a mantener una coordinación total de movimientos que conectan a la perfección el cuerpo y la mente, logrando que el estrés pase a formar parte de un segundo plano.

Otro deporte considerado relajante es el pilates. Debido al boom que ha experimentado esta disciplina, muchos son los centros que lo ofrecen como una terapia relajante más. Es cierto que con el pilates logramos ejercitar nuestro cuerpo de forma lenta y relajada. Nos ayuda a evadirnos de nuestros problemas y concentrarnos únicamente en lo que estamos haciendo debido a la complejidad que muchos de sus movimientos tiene. Es por esto que el pilates puede ser una gran ayuda en la búsqueda de la tranquilidad.

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#ImpulsoGentech: 5 consejos para correr sin lesionarte

#ImpulsoGentech: 5 consejos para correr sin lesionarte

Correr es una actividad que te libera, te ayuda a bajar de peso y mejora tu condición física, pero es muy importante hacerlo correctamente.

1. Compra un calzado específico para el deporte. Remplaza tu calzado con regularidad. Si los usas en promedio entre 3 y 4 veces por semana, deberás cambiarlos (comprar otros) cada 4 o 6 meses.

2. Si acostumbras entrenar solo en máquinas de banda, puedes ser más propenso a lesiones, porque no acostumbras a moverte hacia la izquierda o hacia la derecha. Por eso, hazlo con cuidado.

3. Siempre aumenta de velocidad poco a poco. De lo contrario, podrías lesionarte por excederte. Date cuenta de que un poco de incomodidad es normal a medida que aplicas nueva presión a tu cuerpo

4. Trata tus dolores con hielo. El calor es un error. Coloca hielo en la zona de dolor por 15 minutos 2 o 3 veces al día. Si el dolor no desaparece en un periodo de 48 a 72 horas, normalmente suele significar que te estás excediendo

5. Cualquier molestia que dure más de 7 días o sea recurrente debe ser evaluado por un médico del deporte. Para los pies y/ o piernas, consulta a un podólogo. Para el tobillo o rodilla, consulta a un cirujano ortopedista

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#ImpulsoGentech: Los errores más comunes a la hora de entrenar. Por Claudio Borges.

#ImpulsoGentech: Los errores más comunes a la hora de entrenar. Por Claudio Borges.

1-Utilizar cualquier indumentaria.

La indumentaria debe ser cómoda y que permita mantener la temperatura
corporal.

2- Abrigarse en exceso.

Es un gran mito creer que sobreabrigándose o utilizando bolsas de nylon en el sector abdominal se baja rápidamente de peso.
Cuando estamos a una temperatura menor el cuerpo tiende a generar más
energía provocando un desgaste calórico mayor. Al usar más ropa de la necesaria el organismo comienza a transpirar para alcanzar la temperatura corporal fisiológica. Lo que genera un aumento de la sudoración con la consecuente pérdida de agua y electrolitos. Por lo tanto no hay pérdida de grasa corporal.

3- Cantidad de peso, no significa calidad de entrenamiento.

Creer que levantar grandes cantidades de peso es el mejor mecanismo para
mejorar nuestro cuerpo, es un grave error que se tiende a cometer.
Trabajar de manera equilibrada en cuanto al peso y repeticiones genera mejores resultados.

4- No utilizar las maquinarias del gimnasio.

Cuando se inicia un entrenamiento se recomienda  utilizar las maquinas
de los gimnasios  dado que se trabaja mejor que con el peso libre, obteniendo resultados favorables en la biomecánica.

5- Realizar el ejercicios sin tener un correcto asesoramiento.

Los ejercicios o actividades sin ser monitoreadas, pueden generar lesiones graves ya que se desconoce que tipos de movimientos soporta cada músculo.

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#ImpulsoGentech: 10 tips para levantar y dar firmeza a los glúteos (parte 1).

#ImpulsoGentech: 10 tips para levantar y dar firmeza a los glúteos

El glúteo es uno de los músculos más grande del cuerpo y gracias a ello es que el cuerpo puede realizar actividades tan básicas como caminar, levantarse, etc. Tener unos glúteos firmes y levantados es una clara señal de un estilo de vida saludable donde el ejercicio, el buen comer y el descanso adecuado están presentes en el día a día. Si quieres tener unos glúteos con estas características no esperes más y empieza a trabajar de manera constante y con mucho esfuerzo. Verás cómo en cuestión de semanas empezarás a notar los primeros resultados y te sentirás mucho mejor contigo misma… o mismo.
A continuación, te presentamos algunos tips para tener unos glúteos de envidia.

La alimentación

No podría ser de otra forma, y es que como hemos destacado en innumerables ocasiones dentro del blog, la alimentación es el factor más importante en el proceso de transformación del cuerpo. Esto quiere decir que si en verdad quieres cambios, debes modificar tu dieta en su totalidad, según tus necesidades. Debido a que en este caso buscas ganar masa, entonces debes someterte a una diete hipercalórica (con calorías de más) para garantizar el correcto crecimiento del cuerpo, o en este caso, de los glúteos específicamente.

Haz más ejercicio

Si el punto anterior te parecía algo descabellado, la verdad es que no lo es, pues la clave no sólo está en la alimentación, sino también el ejercicio, ya que con la actividad física te asegurarás de utilizar todas esas calorías extras consumidas para no acumular tejido adiposo (grasa) en el cuerpo.

Corre menos

¿También te parece fuera de los común?. Quizás lo sea, pero debes tener en cuenta que si quieres ganar músculo, entonces el cardio no es la mejor opción para ti, ya que este tipo de ejercicio puede acabar con el glucógeno de tu cuerpo, lo que te induciría a un efecto conocido como catabolismo muscular en el que el cuerpo se alimenta de tus músculos para obtener energía de cara al ejercicio. Por esa razón es que los ejercicios anaeróbicos son tan recomendados en este caso, ya que además te ayudan a quemar grasas y mayor cantidad que si solamente te dedicaras al cardio. De esta forma matas dos pájaros de un tiro: eliminas esos kilitos de más, pero ganas firmeza y volumen para tus glúteos.

No te olvides de las pesas

Los levantamientos de pesas son indispensables para dar esa dureza que tus glúteos requieren para verse bien. Procura entrenar en las máquinas y de la forma adecuada para obtener resultados más óptimos. No temas, pues a pesar de ello no vas a quedar como un fisicoculturista de élite, ya hemos hablado de ello en el artículo sobre “Levantamientos de pesas en mujeres”.

Más peso, menos repeticiones

Recuerda ir aumentando el peso de manera progresiva para ir obteniendo beneficios mayores. Un número elevado de repeticiones no influye en el crecimiento del músculo, sino en su tonificación y debido a que primero debes ganar ese músculo, entonces deberás empezar con pesos altos y repeticiones bajas, para que cuando llegue el momento, puedas invertir la metodología.

Haz tus rutinas más dinámicas

No cabe duda que las zancadas y las sentadillas son los ejercicios que mejor efecto tienen para ganar masa muscular en los glúteos, no obstante, es importante ir añadiendo otros ejercicios a la rutina para tener un crecimiento más uniforme y no caer en el estancamiento. Por eso es que también es importante ir agregando peso de manera prolongada.

Hidrátate

No olvides tomar un vaso de agua al menos una vez cada dos horas, de preferencia más, aunque tampoco se trata de beberse tres litros de agua al día. Todo depende de la cantidad que el cuerpo necesite, en función de los líquidos eliminados a través del sudor durante la rutina de ejercicios. Si lo prefieres también puedes consumir una bebida isotónica después del entrenamiento para recuperar los electrolitos perdidos más fácil y reponer los carbohidratos utilizados para no caer en el temido catabolismo muscular.

Descansa de forma adecuada

Recuerda que el músculo no crece durante el ejercicio, sino después, específicamente durante el sueño nocturno. Por esa razón es que es altamente recomendable dormir por lo menos ocho horas durante la noche, permitiendo al cuerpo recuperarse de forma óptima y así rendir al máximo en la rutina del día siguiente.

El descanso entre series y del músculo

El descanso entre series también es importante, pues de esta forma se le da un espacio corto de tiempo al músculo para poder reponerse ligeramente del estrés causado y así evitar llegar al límite tan pronto. Por otra parte, debes tener en cuenta que también es importante alargar el descanso entre sesiones para cada grupo muscular, ya que de lo contario propiciarías a un esfuerzo del músculo trabajado, provocando la aparición de lesiones. Si puedes, procura no entrenar el mismo grupo más de dos veces por semana.

Sé paciente

Y por último, pero no menos importante. Sé paciencia. La constancia, perseverancia y mucha disciplina son características indispensables en todo atleta, pues los beneficios del deporte no se presentan de la noche a la mañana, así que si llevas entrenando un par de semanas y aún no sientes ese cambio que esperabas, no te desanimes, verás como con el pasar del tiempo lograrás eso y mucho más.

Por consultas nutricionales envía un email a nutricion@gentech.com.ar (por favor envíar adjunto su peso y altura) estaremos respondiendo tus inquietudes de manera gratuita!