técnicas para ganar músculo

Los atletas que llevan un tiempo prudencial entrenando (al menos 3 años) pueden hacer uso de determinadas técnicas avanzadas de hipertrofia si notan que están estancados.

El uso de estas técnicas debe realizarse principalmente para evitar que el cuerpo se adapte a un mismo ejercicio realizado de forma repetitiva.

La ventaja de entrenar siempre de la misma manera es que se puede continuar ganando músculo sin apenas tener agujetas, aunque las ganancias serían lentas y muy pequeñas, por lo que en ocasiones conviene sacrificarse y utilizar diferentes métodos para romper el punto de estancamiento.

En este artículo se sugieren principalmente 3 técnicas:

Excéntricas pesadas

Este método resulta excelente no solo para hipertrofia sino para atletas que necesiten mejorar el rendimiento en su deporte.

Para hacer uso de él, es necesario calcular tu 1RM y empezar utilizando un 20% más de este peso (recuerda que tienes más fuerza en la fase negativa del ejercicio con respecto a la positiva). El peso utilizado puede llegar hasta un 50% más de tu 1RM.

El trabajo específico con negativas produce una mayor fatiga motora y un mayor reclutamiento de las fibras de contracción rápida.

Repeticiones forzadas

Este método consiste básicamente en utilizar algo más de peso del que puedes manejar normalmente y que un compañero te preste ayuda para completar un número determinado de repeticiones.

De este modo, es más probable que se maximice el estrés metabólico así como la acumulación de ácido láctico.

Series descendentes

Consiste en realizar una serie y, al llegar al fallo, bajar el peso un 50% aproximadamente para volver a llegar al fallo.

Este método se puede realizar de diferentes maneras, por ejemplo también existen triples series descendentes, pero esto ya sería para atletas más avanzados.

Series Cluster

Este método es utilizado por atletas muy avanzados que quieren conseguir músculo a la vez que mantienen su velocidad y fuerza.

Consiste en realizar menos repeticiones y más series, disminuyendo el tiempo de descanso entre ellas.

Para entenderlo mejor, un programa de hipertrofia normal incluiría 4 series de 10 repeticiones con 2 minutos de descanso entre ellos levantando X kg en un ejercicio, mientras que con las series cluster se podría levantar ese mismo peso realizando 8 series de 5 repeticiones cada una descansado 1 minuto entre series.

Al final, el número de repeticiones realizado es el mismo, pero en diferentes estudios se ha demostrado como los atletas que utilizan las series cluster pueden aumentar mejor su masa muscular gracias al hecho de trabajar con este método la velocidad y la potencia.

Por lo tanto, este método estaría más bien enfocado a los atletas que quieren mejorar su fuerza, potencia o velocidad para un deporte concreto.

CategoryEntrenamiento, Salud
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